Čiurnos
1. Atsisėskite ant kėdės taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdos pastatytos ant žemės.
2. Slyskite kėde į priekį taip, kad keliai bent šiek tiek pralenktų kojų pirštus.

ciurnos
  • Kulnai testo metu neturi pakilti nuo žemės.
  • Pėdos neturi suktis.
  • Jei šių sąlygų negalite įgyvendinti - jūsų čiurnų lankstumas per daug ribotas.
  • Keliai
    1. Atsisėskite taip, kad keliai būtų pečių platumu.
    2. Rankas iškelkite virš galvos.
    3. Išlaikydami tiesią nugarą pritūpkite tiek žemai, kiek tik galite.
    4. Pritūpę išlaikykite poziciją, suskaičiuokite iki trijų ir vėl atsistokite.

    Girl in a jacket
  • Nugara turi išlikti tiesi.
  • Pritūpdami neturite lenktis į priekį.
  • Prižemėjimas turėtų būti simetriškas - ant abiejų kojų tūptis reiktų vienodai.
  • Jei testo metu keliai ar čiurnos krypsta į vidų ar išorę, tai vertinama kaip užduoties neatlikimas.
  • Klubai
    1. Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite greta kūno, o delnus atsukite į viršų.
    2. Iš lėto kelkite vieną per kelį ištiestą koją į viršų, kol raumenų įtampa jus sustabdys, paskui tą patį pakartokite kita koja.

    klubai
    • Eiti ir bėgti užtenka ir 70 laipsnių.
    • Jei koją iškeliate kiek daugiau nei 60 laipsnių, testą galima vertinti kaip išlaikytą.
    Liemuo
    1. Padarykite tiltelį ant abiejų kojų – atsigulę ant nugaros pakelkite dubenį taip, kad visas liemuo ir šlaunys sudarytų tiesę, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o abi pėdos remiasi į grindis.
    2. Ištieskite vieną koją per kelio sąnarį ir laikykite kūną tokioje pozicijoje bent 20 sekundžių.
    3. Pakartokite testą kita koja.

    liemuo
      Stabilumas vertinamas kaip nepakankamas, jei:
    • nesugebate padaryti tiltelio ant abiejų kojų;
    • neišlaikote tiesaus kūno, kai ištiesiate vieną iš kelių;
    • išsiriečiate testo metu; dubuo pradeda leistis žemyn išlaikius mažiau nei 20 sekundžių.
    Stuburo krūtininė dalis
    1. Atsigulkite ant pilvo. Delnus ir pirštus atremkite į grindis ties pečiais.
    2. Iš lėto rankomis, nesinaudodami nugaros raumenimis, rieskitės atgal, kiek leidžia jūsų stuburas, ir atloškite galvą.

    stuburas
    • Testo metu šlaunys neturėtų pakilti nuo paviršiaus.
    • Jei šlaunys ir/ar dubuo pasikelia nuo paviršiaus, reiktų skirti laiko nugaros mobilumui didinti.
    Pečiai
    1. Atsistokite ir iškelkite vieną ranką virš galvos. Kitą ranką sulenkę per alkūnę dėkite delno viršumi ant juosmens.
    2. Iškeltą ranką sulenkite, padėkite delną ant sprando ir lėtai leiskite ranką žemyn tarp menčių.
    3. Abiem rankomis siekite, kad atstumas tarp pirštų būtų kuo mažesnis.
    4. Pakartokite testą pakeitę rankas vietomis.

    peciai
      Jūsų rezultatas nebus laikomas puikiu, jei:
    • pirštai nesusisiekia ir atstumas tarp jų didesnis nei 5 cm;
    • sukeitus rankas stipriai skiriasi mobilumas.
    Kaklas
    1. Lenkite galvą žemyn ir smakru pasiekite krūtinę. Paskui loškite galvą (per kaklą) atgal taip, kad kakta būtų horizontali su šviestuvu.
    2. Sukite galvą į vieną, vėliau į kitą pusę ir įvertinkite judesio simetriškumą, atkreipkite dėmesį į raumenų įtampą. Pasukus galvą smakras turi atsirasti prieš petį (tačiau testo metu juda tik kaklas, nereikėtų kūprintis ir peties traukti link smakro).
    3. Lenkite galvą link peties, judesį atlikite tik per kaklą, nekilnokite pečių, nejudinkite stuburo krūtininės dalies. Įvertinkite, ar judesys į abi puses simetriškas.

    kaklas
    • Pirmojo judesio metu reikia pasiekti smakru krūtinę ir sugebėti pažiūrėti tiesiai virš savęs (pvz., atsistojus tiesiai po šviestuvu sugebėti atlošti galvą ir pamatyti šviestuvą).
    • Kitų dviejų judesių metu svarbiausia yra simetriškas judesys į abi puses.
    Testas sąnariams (2)
    Atsakėte, jog nejaučiate skausmo {{userScore}} iš {{maxScore}} klausimų
    {{title}}
    {{image}}
    {{content}}